扬州市新闻传媒中心记者 王诗韵
3月29日，2026年扬州半程马拉松赛将开跑。如何安全完赛、快速恢复，成为每位跑者关注的焦点。苏北人民医院运动医学科主治医师文旦，围绕赛前、赛中、赛后三大核心环节，带来一套系统化的科学指导，为跑者层层打造专业“护甲”，让每一步都跑得安心。
赛前热身
唤醒身体“引擎”，激活心肺“爬坡期”
文旦提醒，科学热身是预防运动损伤的“第一道防线”。他建议跑者在开跑前至少预留30分钟进行动态热身，逐步唤醒肌肉与关节。“热身并非简单拉伸，而是通过动作组合让身体适应即将到来的高强度运动。”他举例，跑者可结合高抬腿、弓步压腿、侧向跨步等动作激活下肢肌群，同时配合肩部绕环、躯干旋转等上肢动作，提升身体协调性。
文旦特别强调热身对心肺功能的渐进式调节作用：“人体从静态到动态需经历生理‘爬坡期’，热身能帮助心率从每分钟60—80次逐步提升至100—120次，减少因心肺负荷骤增引发的胸闷、头晕等问题。”他还提醒，春季昼夜温差较大，热身时可穿着防风外套，避免体温流失过快。
赛中策略
倾听身体信号，细节决定安全完赛
针对不同群体，文旦提出差异化建议：首次跑者应以完赛为目标，不必过度追求速度与成绩；资深跑者则可结合配速计划冲击个人最佳。“马拉松不是‘咬牙硬撑’的战场，学会倾听身体信号、及时调整节奏，才是长久之道。”
文旦提醒，赛中细节管理同样关键：
装备选择：穿着轻便透气的速干衣裤，避免纯棉材质吸汗后加重摩擦；鞋履应比日常训练鞋大半码，预留足部肿胀空间。
补给策略：每5公里补充150—200毫升电解质饮料，避免一次性过量饮水引发胃部不适。
关节保护：膝关节薄弱者可佩戴髌骨带，踝关节易扭伤者使用肌效贴加固，同时注意跑姿调整，减少“脚跟砸地”等错误动作。
文旦特别提醒，若途中出现肌肉痉挛或头晕等不适，应立即减速至步行，并向沿途医疗志愿者求助：“退赛不可耻，安全大于一切。”
赛后恢复
科学放松三步走，让身体平稳“重启”
冲过终点线后，文旦建议跑者切勿立刻躺卧休息：“高强度运动后骤停易引发重力性休克，需通过10—15分钟慢走或低强度拉伸，让心率平缓回落。”他推荐采用静态拉伸与泡沫轴放松相结合的方式：针对大腿前侧（股四头肌）、小腿后侧（腓肠肌）等易疲劳肌群，每个部位持续拉伸20—30秒；泡沫轴滚动可深度缓解筋膜粘连，促进血液循环。
对于赛后常见的延迟性肌肉酸痛（DOMS），文旦解释：“这是肌纤维微损伤引发的炎症反应，48小时内冰敷疼痛部位可减轻肿胀，72小时后转为热敷加速代谢。”若出现关节扭伤，需严格遵循“POLICE原则”：
保护：立即停止运动，避免二次损伤。
适当负重：在无痛范围内进行轻度活动，防止关节僵硬。
冰敷：每次15—20分钟，间隔2小时，持续24—48小时。
压迫：使用弹性绷带加压包扎，减少组织液渗出。
抬高：将患肢抬至高于心脏位置，促进静脉回流。
文旦表示，马拉松不仅是体能的挑战，更是科学的运动实践。他呼吁参赛者以安全为先，在享受运动乐趣的同时，共同展现扬州“活力之城”的风采。