当前正值国家控制慢性病体重管理行动的关键时期，科学减盐作为其中的重要环节，日益受到关注。今年9月的第三周是中国“减盐周”，今年的主题聚焦“科学减盐，从细节做起”。今天我们就来聊聊一个实用技能——通过食品包装上的“营养成分表”，快速识别和选购低钠食品，帮你和家人在日常饮食中悄悄“减盐”，守护心血管健康。
你关注过“减盐”这个概念吗？
“减盐”真的就是炒菜少放盐就行了吗？
采访过程中，我们发现很多市民觉得“炒菜少放盐就行”，但其实我们吃的盐，大部分藏在加工食品里。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天食盐摄入量应不超过5克，换算成“钠”，就是不超过2000毫克（约等于1茶匙盐）。但实际情况是，我国居民平均每日食盐摄入量超过9克，远超推荐量。长期高钠饮食会增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病的风险，而控制这些慢性病，正是国家体重管理行动的核心目标之一。尤其是中老年人、儿童和高血压高危人群，更需要控制钠的摄入。而学会看营养标签，就是控制“隐形盐”最直接的方法。
如何看懂NRV%？
采访过程中不少市民也表示看不懂食品包装的“营养成分表”，其实这个“营养成分表”很重要，每一项营养素（如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、维生素等）后面都会标注对应的“NRV%”。
例如，某饼干的“能量”NRV%为15%，意味着吃一份（或100克）该饼干，摄入的能量约占你一天推荐总能量的15%。再如，某牛奶的“蛋白质”NRV%为8%，表示喝一份该牛奶，摄入的蛋白质约占一天推荐摄入量的8%。
快速判断含量高低：NRV%可以帮助你快速评估食品中某种营养素的相对含量。一般来说，NRV%大于30%表示该营养素含量“高”，小于5%表示“低”。
通过对比不同食品的NRV%，可以帮助你在一天中合理分配各种营养素的摄入，避免某一种营养素摄入过多或不足。例如，若某零食的“钠”NRV%已达40%，那么当天其他食物应尽量选择低钠食品。
专家教你3秒看懂营养成分表的“钠含量”
扬州市中医院营养专家李欣表示，买包装食品时，别再只看生产日期，拿起包装，找到“营养成分表”，重点看这3项：
1. 找“钠”的单位：营养成分表中，“钠”的单位通常是“毫克（mg）”，部分会标注“每100克（g）”或“每100毫升（mL）”食品中的含量，有些还会标注“每份”的含量（比如“每份25克，含钠150mg”）。
提示：优先看“每100克/100毫升”的钠含量，方便不同品牌食品直接对比。
2. 记清“低钠”标准：根据国家标准，每100克食品中钠含量≤120毫克，或每100毫升食品中钠含量≤70毫克，才能被称为“低钠食品”。遇到标注“低盐”“无盐”的食品也要注意：“无盐”并非完全不含钠，而是指每100克食品中钠含量≤5毫克。
3. 快速算“每日限额”：假设你买了一包饼干，每100克含钠400毫克，如果你吃了50克，就摄入了200毫克钠，占每日推荐量（2000毫克）的10%。买之前简单估算，避免单次摄入过多。
避坑指南：这些“隐形高钠食品”要警惕
967健康学堂健康素养巡讲师 蒋放老师表示，很多尝起来不咸的食品，其实钠含量很高，选购时尤其要注意：
• 调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精是“重灾区”。比如1勺（约15毫升）酱油含钠约1000毫克，接近每日推荐量的一半，建议选“低钠酱油”（每100毫升钠含量≤600毫克）。
• 零食类：薯片、锅巴、蜜饯（如话梅、陈皮）、苏打饼干。比如1小包（50克）薯片含钠可能超过500毫克，相当于2克盐。
• 加工肉制品：香肠、培根、火腿、午餐肉。这类食品为了防腐和调味，通常高钠，1根普通香肠的钠含量就能达到每日推荐量的60%。
• 速食类：方便面调料包（尤其是粉包和酱包）、速冻饺子、自热米饭。建议吃方便面时，调料包只放一半。
967健康学堂健康素养巡讲师 蒋放：
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1. “比一比”再买：买同类食品（如牛奶、面包、酸奶）时，拿两三个品牌的营养成分表对比，优先选钠含量更低的。
2. “看配料表”辅助：配料表中，成分按含量从高到低排列。如果“食盐（氯化钠）”“味精（谷氨酸钠）”“ Sodium XXX（如 Sodium benzoate 苯甲酸钠）”等含钠成分排在前几位，说明钠含量可能较高，谨慎选购。
3. “少买多做”最靠谱：加工食品是钠的“主要来源”，减少购买预包装食品，多在家做饭，用新鲜蔬菜、水果、香料（如葱、姜、蒜、柠檬汁、香草）代替盐调味，既能控制钠摄入，又能享受食物本味。
扬州市中医院临床营养科主治中医师李欣：
“减盐”不是一蹴而就的事，而是需要长期坚持的健康习惯。将其融入国家倡导的体重管理整体行动中，将收获事半功倍的健康效益。从今天开始，购物时多花3秒看一眼营养标签，优先选择低钠食品，就是对自己和家人健康最直接的负责。希望每个人都能通过这些小细节，把“减盐”融入生活，远离高钠饮食带来的健康风险。
